Как отказаться от лишнего сахара?

В наше время сахар — продукт настолько популярный, что мало кто задумывается, откуда появился сахар, и почему он так популярен.

Источник может быть разным

Примерно 60 процентов сахара делают из сахарного тростника, который выращивается в тропических регионах планеты, а остальное — из сахарной свеклы, которая неплохо растет вплоть до самого полярного круга, в том числе и в России. Оба вида сахара ничем между собой не отличаются, поэтому покупать можно любой.

Размер не имеет значения

Некоторые производители подстегивают покупательский интерес к сахару, производя его в кристаллах разного размера и позиционируя их как «полезный» и «натуральный» продукт.

Однако разницы никакой нет. Ошибочно полагать, что мелкий сахар слаще — он просто легче растворяется.

А цвет — важен

Сахар бывает белый и коричневый. Последний — та же самая сахароза, но с добавлением черной тростниковой патоки, которую легко различить по запаху. Коричневый сахар делают только из сахарного тростника. А сахар из других растений для получения коричневого цвета просто подкрашивают.

В коричневом сахаре столько же калорий, как и в белом — 380 ккал на 100 г. И, несмотря на то, что в патоке есть полезные витамины и микроэлементы, коричневый сахар так же грешит избыточной калорийностью, как и белый.

Почему люди едят сахар?

Первый вкус, вызывающий удовольствие у новорожденного — сладкий. И неудивительно: сахар опосредованно увеличивает выброс в мозге «гормона хорошего настроения» — серотонина. Позитивный настрой хочется сохранить — ведь уровень серотонина падает, как только сахар переварился. И человеку снова надо сладкого: возникает «наркотическая цепочка», которая толкает человека на постоянное поедание продуктов, содержащих сахар.

Именно поэтому люди пытаются заедать сладким стрессы и настолько привыкают к такому способу решения проблем, что не могут избавиться от него самостоятельно.

Почему сахар вреден?

Сахароза — так называемый быстрый углевод. За счет своей способности активизировать выработку инсулина и поднимать уровень глюкозы в крови его считают самым простым способом получения энергии. Именно поэтому сахаросодержащие продукты пользуются такой популярностью.

Правда, сладкоежки забывают, что уровень сахара в крови, вызванный быстрыми углеводами, падает также быстро. Голод скоро возвращается, заставляя человека в сумме съедать больше, чем ему нужно. Постоянное чередование периодов бездействия и напряженной работы быстро изнашивают поджелудочную железу, приводя к развитию диабета и даже рака.

Сколько можно?

Эксперты считают, что безопасная для здоровья доза сахара для женщины в день может содержать до 100 ккал, то есть около 4 чайных ложек сахара, а для мужчины — 150 ккал или около 6 чайных ложек сахара. А для ребенка и того меньше — 1 чайную ложку. Это включает в себя весь употребленный сахар. То есть, не только тот, который кладет в чай, но и в том числе в кондитерских изделиях и подслащенных продуктах и напитках.

Поэтому надо не только считать, сколько ложек сахара вы положили в чай, но и обращать внимание на этикетки других продуктов. Ниже в таблице представлен пример, сколько ложек сахара можно получить с обычными продуктами.

Сколько сахара в самых обычных продуктах?
 

Продукт
Чайных ложек сахара
Сахарных калорий
Банка газированного напитка 0,33 л
6,5
156
Банка энергетического напитка, 0,25 л
4,5
108
Фруктовый сок в пакете, 1 стакан 0,25 л
6 — 9
144–216
Фруктовый йогурт, 250 г
4,5
108
Арахис в меду, 50 г
1
24
Шоколадный батончик с арахисом, 60 г
5
120
Ванильное мороженое, 100 г
3,5
84
Кетчуп, 100 г
4
96
Хлопья для завтрака, 75 г – одна миска
4,1
98
Шоколадный коктейль из фаст-фуда, большая порция — 600 г
18,5
444
Овсяное печенье, в среднем, 44 г или 1 шт
3
72
Обычное печенье, в среднем, 28 г , 2–3 шт.
2
48
Десертное вино, бокал 200 г
3
72
Кофейный ликер, рюмка 50 г
1,5
36
Коктейль «Пина-колада», бокал 140 г
5
120
Баночный или бутилированный холодный чай, стакан 225 г
3
72
Горький шоколад 70%, плитка 100 г
5
120
Молочный шоколад, плитка 100 г
10
240
Шоколадный трюфель, 1 шарик, 11 г
1
24
Белый шоколад, плитка 100 г
10
240


 
Нередко люди едят слишком много сахара. И не только того, который они добровольно кладут себе в чай или кофе. Излишки сахара могут прятаться в совершенно обычных продуктах — от йогуртов до кетчупа.

Ученые посчитали, что за день можно съесть до 46 ложек «спрятанного» сахара — почти целую сахарницу.

И теперь легко объяснить, откуда взялись лишние килограммы, когда за день выпиваешь порядка литра пакетированного сока. Как же в таких нелегких условиях сократить количество съедаемого сахара?

Откажитесь от сахара-рафинада. «Если вы совсем откажетесь от сахара — никакого вреда от этого не будет. Мы получаем достаточное для нашего организма количество сахара и других простых углеводов с нашей обычной пищей», — рассказывает главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко.

Найдите сахару замену. «Свою тягу к сладкому лучше удовлетворять фруктами. Сухофрукты тоже хороши, особенно курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность. Впрочем, все же меньшая, чем в чистом сахаре. Помимо этого современная промышленность выпускает огромное количество всяческих карамелек, тянучек и других конфет на основе фруктозы, которая расщепляется легче, чем глюкоза, входящая в состав сахара, — рассказывает Шаповаленко. — Я не советую использовать синтетические заменители сахара, которые выпускаются в маленьких таблетках. Они могут отказаться не очень полезными для организма, потому что это продукт химического производства. Лучше отдать предпочтение единственному натуральному заменителю — меду. Иногда предлагается варить варенье на фруктозе, но оно скисает гораздо быстрее обыкновенного».

Откажитесь от сладких напитков. В газированных напитках, даже маркированных, как «диетические», слишком много сахара. Стакан обычной сладкой газировки может содержать до 8 чайных ложек сахара или 130 килокалорий. Кроме того, лишний сахар встречается в соках, нектарах и сокосодержащих и энергетических напитках.

Замените искусственные сладости на свежевыжатые соки. Начните пить чистую воду — она хорошо утоляет жажду, не содержит ни одной калории и даже помогает похудеть.

Сладкая газировка ничем не лучше алкоголя и табака, уверен консультант правительства США по питанию, профессор диетологии Университета Северной Каролины Барри Попкин.

Эксперт считает, что ее надо обложить таким же налогом, как спиртное и сигареты, чтобы отучить общество от бесконтрольного потребления излишнего сахара.

Эпидемия ожирения на планете может резко замедлиться, если люди начнут контролировать не только то, что они едят, но и что пьют, говорит Попкин. По его словам, сладкая газировка дополняет рацион среднего американца или европейца на 300–600 ккал ежедневно. В зависимости от страны обитания, человек получает от 10 до 25 процентов энергии именно из сладких напитков.

Последствия подобного изменения пищевого поведения, по словам Попкина, особенно заметны стало в последние 25 лет. И, хотя это не единственная причина увеличения количества тучных людей, она занимает одну из лидирующих позиций среди остальных.

При борьбе с лишним весом обычно много внимания уделяется здоровому питанию, но не все считают калории, содержащиеся в соках, алкоголе, молочных коктейлях и сладкой газировке. Поэтому даже увеличение физической активности может оказаться неэффективным — ведь компенсировать приходится как минимум сотню дополнительных килокалорий, полученных из сладких напитков.

А ведь отказ от сладких напитков в двух из трех случаев помогает привести вес в норму даже без соблюдения низкокалорийной диеты. Правительственный эксперт полагает, что изменение вкусовых пристрастий в отношении сладких напитков займет много времени — возможно, и десятилетия.

Меры он предлагает радикальные: например, по аналогии с табаком, запретить употребление сладких напитков в общественных местах и увеличить стоимость продукта. «Если добавить к стоимости сладкой газировки 15 или 20 процентов, это может отказать значительное влияние на человека при выборе того, что он хочет выпить», — считает Попкин.

Между тем данные по набору веса говорят о том, что в борьбе с последствиями ожирения может разориться министерство здравоохранения не одной страны. Например, диабет второго типа уже принял масштабы эпидемии — им страдает около 180 миллионов людей во всем мире. Только в США на борьбу с ним может быть потрачено 336 миллиардов долларов в год.

Стран, где более половины населения имеет страдает ожирением, по словам эксперта, уже не менее 25. Во многих странах с высоким и средним уровнем дохода количество людей с избыточным весом может достигать 70 процентов. В октябре 2009 года, по данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и его последствия стали ведущей причиной смерти в мире.

Измените привычки. Добавление сахара в кофе, чай или кашу — это пищевые привычки, доставшиеся нам с детства. Замените сахар в каше изюмом, откажитесь от лишней чашки сладкого кофе.

«Кстати, если можете, перейдите с черного чая, который обычно пьют с сахаром, на зеленый, который традиционно употребляется без него», — советует Татьяна Шаповаленко.

Ешьте цельнозерновые продукты. Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу к источникам быстрых углеводов — сладостям.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых продуктах». Сахар содержится во всех готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовленияи даже в низкокалорийных йогуртах. Например, в известных зерновых батончиках исследователи нашли аж 69 процентов сахара. Для сравнения — в мороженом его всего 20 процентов.

Не забывайте проверять на содержание сахара детские продукты. Около половины продуктов, предназначенных специально для детей, содержат слишком много сахара.
Внимательно читайте этикетки. Добавленный в продукты сахар не всегда находится там под собственным именем. Иногда лишние калории маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Чем ближе к началу списка ингредиентов находится сахар или какой-нибудь его «родственник» — тем больше его доля в продукте. Внимательное изучение упаковки убережет от покупки опасного лишними калориями продукта.

Таким образом, сократить количество сахара в рационе можно за счет нескольких простых правил: сахар не класть, пить воду, а не соки и газировку, и внимательно читать этикетки.