Откуда берется лишний жир?

Далеко не все жиры так хорошо заметны, как «глазки» жира в копченой колбасе.
 
Именно поэтому их съедается гораздо больше, чем надо. Чтобы определить свою личную норму белков, жиров и углеводов в день, потратьте одну минуту и воспользуйтесь нашим калькулятором потребности в питательных веществах.
 
Как определить наиболее жирные продукты, если у вас нет особой чувствительности к вкусу жира, и как сократить его количество в рационе?
 
Как искать лишние килокалории?
 
Лишние килокалории можно получить из любого жира — и растительного, и животного — если употреблять его больше рекомендованной нормы. Диетологи рекомендуют получать в день не более 400 ккал из жиров — это примерно 40 г или 8 чайных ложек. При этом наиболее здоровое сочетание растительных и животных жиров – 3:1.
 
Самый «жирный» и калорийный, но очень полезный — рыбий жир, в 100 г содержится 100 г жиров калорийностью 900 ккал. А в 100 г вредного свиного сала жира «всего» 82 процента и 730 ккал.
 
Где жира больше всего?

Продукт
Сколько жира в 100 г продукта
Сколько калорий из жира, ккал в 100 г продукта
Растительные масла
100 г / 20 ч. ложек
900
Сливочное масло
82 г / 16,5 ч. ложек
738
Грецкие орехи
65 г / 13 ч. ложек
585
Жирная свинина
50 г / 10 ч. ложек
450
Молочный шоколад
35 г / 6 ч. ложек
315
Сыр твердых сортов 70% жирности
70 г / 14 ч. ложек
630

Где жира меньше всего?

Продукт
Сколько жира в 100 г
Сколько калорий из жира: ккал на 100 г продукта
Яичная лапша
3 г / 0,6 ч. ложки
27
Филе телятины
3 г / 0,6 ч. ложки
27
Креветки
3 г / 0,6 ч. ложки
27
Обезжиренный сыр
2% / 0,4 ч. ложки
18
Куриная грудка
2% / 0,4 ч. ложки
18
Молоко 1,5 процента жира
2 г / 0,4 ч. ложки
18
Филе трески
1 г / 0,2 ч. ложки
9
Рис
1 г / 0,2 ч. ложки
9
Мидии
1 г / 0,2ч. ложки
9

Скрытые жиры
 
Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе («Ведь там нет «глазков»!») или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.

Продукт
Сколько скрытых жиров в процентах/чайных ложках на порцию
Сколько ккал из жиров
Красная икра, баночка 140 г
15 г / 3 ч. ложки
135
Семга слабосоленая, 100 г
12,5 г / 3,5 ч. ложки
157
Сарделька свиная 200 г
60 г / 12 ч. ложки
540
Сырокопченая колбаса, 50 г
25 г / 5 ч. ложек
225
Вареная колбаса, 250 г
75 г / 15 ч. ложек
675
Торт с масляным кремом, 120 г
45 г / 9 ч. ложек
405
 

Как есть меньше жиров?

  • Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок или кефиром. Такая заправка заменит растительное масло, которого добавляют в салаты слишком много — столовую ложку на порцию вместо такого же количества на всю салатную миску.
  • Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 процентов, а «легких» и диетических майонезов на самом деле не существует: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30 процентов жира.
  • Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления лишнего жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.
  • Старайтесь реже есть твердые сорта сыра. А вот нежирный творог, брынзу и йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, нужного человеку любого возраста.
  • Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую жирными кислотами Омега-3: скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты — они содержат витамины группы В: хека, треску, креветки.
  • При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки, и нет полезных веществ.
  • Перейдите с цельного молока на обезжиренное. Результаты тестов показывают, что на вкус нежирное молоко не хуже стандартного, а жира в нем в два с лишним раза меньше.
  • Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г. Чем ее заменить? Есть менее жирные варианты завтраков.
  • Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной куском говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.
  • Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но как минимум в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).
  • Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.
  • После того как вы рассчитали свои нормы, научитесь пользоваться нашей таблицей содержания питательных веществ в продуктах. Вы можете отсортировать продукты по категориям и содержанию жира: низкому, среднему и высокому (более 15 г на 100 г продукта). Так, например, выглядит результат выдачи для запроса «Мясо, низкое содержание жира».

Подведем итоги. Жиры организму необходимы, но употреблять их надо в меру и, желательно, «правильные» — Омега-3 и Омега-6, содержащиеся, например, в оливковом масле и красной рыбе. Поэтому надо внимательно следить за тем, сколько жиров попадает на тарелку, стараться избегать слишком жирной еды и тех продуктов, в которых есть скрытые жиры, и всегда помнить о своей дневной норме.